Il tutorial di questa puntata ha come focus la schiena. Analizzeremo nel dettaglio i motivi per cui sia necessario avere una schiena ben allenata e verificheremo quali possono essere i percorsi migliori per stimolarla in tutte le sue componenti.

I motivi per cui è importante avere una buona struttura della nostra colonna sono essenzialmente tre:

1. La sua protezione limita l’insorgere di patologie degenerative e di dolori che possono avere conseguenze invalidanti sia nella pratica sportiva che nella vita quotidiana
    
2. Dobbiamo immaginare il comparto bacino-colonna lombare come il telaio del nostro corpo, quindi una struttura forte e solida ci permetterà di sfruttare meglio la muscolatura delle gambe e di conseguenze di pedalare meglio e in modo più efficace.
    
3. Sempre tenendo in considerazione la struttura del gruppo bacino-colonna, la sua rigidità ci permette anche di avere una posizione in sella più centrale, che carichi in modo corretto l’avantreno, garantendo nel contempo un lavoro indipendente degli arti inferiori, che agiscono così in modo ottimale come ammortizzatori.

Personalmente ritengo che siano 3 i pilastri su cui operare

1. La mobilità
2. Lo stretching
3. Il potenziamento muscolare

MOBILITA’

Il lavoro sulla mobilità è molto utile per mantenere una buona lubrificazione delle articolazioni e dei dischi intervertebrali, che agendo come una spugna, grazie alla costante attività, possono mantenere un ottimo grado di elasticità e idratazione.

STRETCHING

Lo stretching è una metodica di allenamento conosciutissima, che ha una sua utilità come elemento di defaticamento alla fine di un’uscita, ma che può essere ancora più efficace se svolto in modo autonomo, possibilmente lontano da altri allenamenti. In questo modo sarà possibile andare ad agire sulle tensioni muscolari riuscendo ad ottenere un buon lavoro decontratturante. 

E’ buona norma lavorare per almeno 30’’ su ogni esercizio, così da permettere ai muscoli di beneficiare di questi movimenti. Quando si parla di esercizi per la schiena sarà buona norma allargare il campo d’azione. Tutti i muscoli che prendo origine sul bacino devono essere presi in considerazione, solo così potremo creare un piano di lavoro che ci permetta di bilanciare le tensioni su questo importante comparto.

IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Proteggere la schiena significa avere strutture mobili, elastiche e forti. Quindi è chiaro che bisogna dare attenzione anche a questo aspetto. Come per lo stretching anche in questo caso è importante prendere in considerazione il corpo nel suo insieme, quindi bene i lavori sul retto dell’addome, ma non basta una bella ‘tartaruga’ per avere una schiena stabile e protetta, infatti è possibile  che un retto dell’addome troppo forte possa portare a scompensi articolari capaci di generare dolori agli adduttori o pressioni sulla colonna. Quindi allargare la visione è il punto di partenza.

COME LAVORARE?

Fino ad ora abbiamo parlato di teoria, ma come programmare un lavoro dedicato alla schiena?

Sono molti gli esercizi che si possono utilizzare per preparare un buon piano di allenamento per la colonna. Ho cercato di fare una breve sintesi indicando pochi esercizi che potranno essere utili per partire.

Per quel che riguarda la mobilità articolare sarà bene lavorare con l’antero-retroversione del bacino e con un esercizio che, in modo simpatico, nei miei corsi viene chiamato il cane; che prevede il sollevamento della gamba mantenendo il più possibile bloccato il bacino. In questo modo sarà possibile andare a stimolare le articolazioni intervertebrali con il primo esercizio e far lavorare l’articolazione sacro iliaca con il secondo.

Immaginare gli esercizi per lo stretching è certamente più complesso, ma come detto sopra l’obiettivo è quello di consigliare pochi movimenti che possano aiutare a bilanciare al meglio i muscoli interessati.

Quindi molto bene i lavori per gli ischiocrurali e ottimo il Cavalier servente per allungare lo psoas, un muscolo posturale molto importante che soprattutto in che pratica ciclismo, sia assistito che non, può ‘accorciarsi per il movimento della pedalata e per la posizione raccolta che si ha in sella. Andando avanti sarà importante lavorare sul piriforme e sul quadricipite, soffermandosi in modo più attento sul retto femorale, senza dimenticare di scaricare anche i muscoli paravertebrali.

Anche parlando di potenziamento c’è un mondo da esplorare, ma cercherò di focalizzare l’attenzione sui gruppi più importanti, quindi partirò da un esercizio che apparentemente non sembra interessare la colonna ma che invece vedremo come svolga un ruolo importante, lo squat: qui lavoriamo sui glutei, sui quadricipiti, sul retto dell’addome e su paravertebrali ed infine sugli ischiocrurali, ne abbiamo già parlato nella puntata precedente, ma questo esercizio , se svolto in modo corretto, è un dei migliori per il nostro benessere.  E’ possibile inserire anche la variante sumo squat, per lavorare meglio sul piccolo e medio gluteo. Vi saranno poi i lavori per gli ‘addominali’ quindi crunch e plank saranno due scelte necessarie per un piano ben bilanciato.  Grazie all’utilizzo del trx sarà possibile inserire un lavoro dedicato in modo specifico agli ischiocrurali e gli affondi monopodalici, che oltre a permetterci di allenare glutei e quadricipite, ci daranno indicazioni ottime sula nostra postura; infatti l’esecuzione dell’esercizio con il ginocchio che punta verso l’interno, è un segnale di debolezza dei muscoli piccolo e medio gluteo, molto importanti per il bilanciamento del bacino e della colonna vertebrale. 

In questo modo potremo inserire alcuni esercizi nel piano di cui abbiamo parlato nella puntata precedente, che ci permetteranno di rinforzare la nostra colonna e di aiutarci a guidare meglio, in modo più proficuo e sicura la nostra bici.

La prossima puntata sarà dedicata al tronco, andrò ad analizzare l’importanza della forza delle spalle e delle braccia, indicando anche in questo caso alcuni esercizi utili per creare un piano di lavoro semplice.