eBike fitness. Tutorial 4: allenare braccia e spalle
I QUATTRO PILASTRI
Ho voluto racchiudere tutte le motivazioni in quattro motivi principali:
- PROTEZIONE DELLA SPALLA; le articolazioni della spalla sono fra le più mobili e instabili del nostro corpo. Nella pratica della MTB la lussazione della spalla è una degli incidenti più diffusi, quindi creare una struttura muscolare forte e protettiva è fondamentale per ridurre l’incidenza di questi traumatismi.
- RIDURRE I DOLORI CERVICALI; la posizione un po’ forzata che il nostro collo deve mantenere durante le uscite in bici è spesso causa di dolori al trapezio che possono sfociare in cervicalgie con la comparsa di emicranie miotensive. Svolgere un regolare lavoro di mobilità e tonificazione muscolare potrà ridurre anche questa sintomatologia.
- AVERE MAGGIOR CONTROLLO NELLA CONDUZIONE DELLA NOSTRA E-BIKE; avere braccia e spalle ben allenate permette di mantenere meglio il controllo del manubrio, di condurre meglio le curve e di guidare con maggior sicurezza il nostro mezzo, spesso alla base di alcuni errori di guida, come la rotazione della spalla nelle curve, vi è anche la debolezza di questo comparto muscolare.
- LE BRACCIA SONO I NOSTRI MIGLIORI AMMORTIZZATORI; spesso ci dimentichiamo che sono le braccia ad assorbire gran parte degli urti che incontriamo sul nostro sentiero, il lavoro di smorzamento degli urti che devono realizzare è strettamente legato al grado di allenamento muscolare dei nostri arti superiori.
COME ALLENARE BRACCIA E SPALLE
Anche in questo caso gli esercizi di mobilità potranno avere un ruolo importante, ma in queto comparto è certamente lo sviluppo della forza il focus su cui concentrarsi, per questo sarà importante immaginare di costruire un programma che preveda un lavoro che permetta id allenare i pettorali, il trapezio, il tricipite surale, il bicipite, e gli extra rotatori. I lavori di forza resistente sono quelli più indicati sia per chi pratica eBike, sia in generale per tutte le persone che si cimentano in sport di endurance, come sono il motocross e l’enduro.
Il TRX sarà molto utile per allenare bicipiti, tricipite e pettorali, mentre gli elastici saranno utilizzati per le alzate laterali e per le extrarotazioni, in modo da allenare bene il comparto spalle. Il lavoro in circuito con serie da 20/25 ripetizioni sarà senza dubbio il modo migliore per avere muscoli allenati per le nostre uscite.
Nella prossima puntata focalizzeremo l’attenzione su un aspetto particolare, le mani, perché spesso durante le lunghe discese fanno male? Andremo a verificare se la causa sarà solo da addebitare all’allenamento oppure se potranno esserci altri motivi alla base di questo fastidioso problema.
