In moto in salute: preparare il fisico
Cari motociclisti, oggi ci occupiamo di allenamento, ovvero di come mantenere un buono stato di forma generale del nostro fisico e poterci permettere di andare in moto senza troppa fatica.
Ci sono un paio di aspetti da considerare: il primo è quello di ottenere una condizione fisica adeguata compatibile con uno stato di “buona salute”, auspicabile per qualunque soggetto, indipendentemente dalla passione per la moto o altre attività sportive e non. Il secondo riguarda invece alcune richieste fisiche tipiche del motociclista, che se ben curate possono permettere di ridurre l’insorgenza di problematiche con l’uso della moto.
In entrambi i casi una buona condizione di allenamento di base ottenibile con comuni modalità di allenamento o discipline sportive, gioca un ruolo già rilevante. Ad esempio la pratica del nuoto sviluppa allo stesso tempo una buona tonicità dei muscoli degli arti superiori, inferiori e del tronco insieme all’aumento
della resistenza aerobica (intesa con capacità di resistere all’ esercizio prolungato a bassa intensità). Anche la corsa, in assenza di controindicazioni specifiche e se si dispone di una buona attitudine, può rappresentare un buon mezzo di allenamento generale. Ben venga quindi fare un pò di sport con regolarità.
Ma come misurare l’intensità? E quanto esercizio fare? Per l’esercizio cosiddetto aerobico, come appunto il nuoto, la corsa uniforme, il cammino veloce o in pendenza e la bicicletta, l’indicazione è quella di fare almeno 40 minuti per 2-3 volte alla settimana. Questo “dosaggio” di esercizio permette di ottenere un buon livello di allenamento di base, con effetti positivi sulla salute anche in termine di prevenzione di malattie cardiovascolari, del metabolismo e in generale delle “patologie da sedentarietà”.
Inoltre l’esercizio aerobico favorisce la riduzione della massa grassa, permettendoci di perdere quei “chiletti” di troppo che ci fanno sentire appesantiti. Anche solo 20 minuti di esercizio, ma svolti quotidianamente, possono rappresentare una buona soluzione per chi dovesse disporre di meno tempo, mentre chi svolge già un’ora di allenamento al giorno farà bene a riposarsi un paio di giorni alla settimana per far recupererare il fisico.
L’intensità dell’esercizio aerobico è consigliata tra il 65 e l’80% della propria massima frequenza cardiaca teorica, calcolabile facilmente dalla formuletta: frequenza cardiaca massima teorica = 220 – età del soggetto. Ad esempio per un soggetto di 40 anni un lavoro aerobico corretto verrà svolto all’incirca tra i 115 e 145 battiti cardiaci al minuto, in funzione del livello di allenamento.
Centri specializzati potranno misurare con test appositi durante lo sforzo il proprio livello di forma fisica e fornire la frequenza cardiaca corretta per il tipo di allenamento desiderato.
Per quanto riguarda la preparazione fisica specifica alla moto ritengo che alcuni esercizi possano
aiutare a mantenere più correttamente la posizione in sella e a prevenire in particolare le patologie da affaticamento (alle braccia, alle gambe e soprattutto alla schiena).
Potrà essere utile effettuare 2 volte alla settimana esercizi di potenziamento muscolare per gli arti superiori, con rinforzo dei muscoli dorsali, pettorali, bicipite e tricipite oltre che un allenamento specifico dei muscoli dell’avambraccio-polso impegnati nella presa del manubrio, in specie sulla manopola del gas nella pratica del motociclismo in pista e agonistico. Molti motociclisti conoscono bene i dolori all’avambraccio con la pratica sportiva. Rilassare l’avambraccio con esercizi di stretching mirato (foto 1 e 2) e rinforzare in modalità concentrica-eccentrica (foto 3) i muscoli estensori e flessori del polso e delle dita
potrà svolgere un ruolo preventivo, in associazione a qualche massaggio decontrattutrante dell’avambraccio e ad esercitazioni aerobiche per le braccie (es. ergometro a braccia a bassa intensità per 20 minuti).
Per le gambe sarà utile rinforzare i muscoli cosiddetti antigravitari, ovvero glutei, quadricipite e polpaccio, senza trascurare gli adduttori spesso sollecitati con la postura sulla sella e nelle fasi di curva e salto in specie nel fuoristrada e nel cross. Bene l’esercizio con la pressa (foto 4) e le macchine o i pesi per gli adduttori (foto 5).
Molto importante infine un lavoro specifico per il tronco: i muscoli profondi della colonna vertebrale ed i
muscoli addominali sono spesso decondizionati, soprattutto in chi svolge una vita sedentaria. In moto la schiena è sollecitata dalla posizione in flessione da seduti, spesso con aumento della curvatura del tratto lombare, situazione che può facilitare l’insorgenza di problematiche dei dischi vertebrali.
Una muscolatura tonica aiuta il sostegno della colonna e l’ammortizzazione dei movimenti ripetuti su percorsi stradali misti o sconnessi. Quindi non trascuriamo esercizi di rinforzo addominale (foto 6 e 7), mobilità attiva controllata (foto 8 e 9) e di rinforzo dei muscoli estensori della colonna (foto 10). Inizialmente saranno sufficienti 10 ripetizioni per 2 serie per ogni esercizio, fino ad arrivare a 15-20 ripetizioni per 3-4 serie quando più allenati. Della schiena e della lombalgia tratteremo sicuramente in modo più esteso in prossimi articoli.
Intanto buon allenamento!
Lorenzo Boldrini
Guarda le foto di tutti gli esercizi nella gallery.
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