Abbiamo chiesto a tre piloti del Mondiale Motocross, Max Anstie, Romain Febvre e Tim Gajser come si allenano prima e dopo la stagione di gare, quale tipo di alimentazione seguono e come si preparano mentalmente. Ecco svelati tutti i segreti per prepararsi e diventare dei campioni come loro.

Max Anstie

Riguardo la nutrizione, segui qualche dieta?
«Sì, sto molto attento a quello che mangio e curo l’alimentazione col mio preparatore. E se mangio bene mi sento bene, in particolare mangio molta quinoa, salmone, altro pesce e cose del genere».

Ci sono differenze nella tua alimentazione che segui in inverno e durante il campionato?
«Sì, perché durante il campionato devi mangiare di più, hai bisogno di un maggior numero di proteine per preservare l'energia altrimenti ti indebolisci e ti ammali. Prima dell’inizio del campionato l'alimentazione però varia di più, perché quando rimango fuori dall’Europa non ho il veicolo del team dove tengo il solito cibo».

Cosa mangi il giorno della gara?
«Di solito riso integrale, broccoli o altre verdure e salmone che contiene tanto Omega 3. Il pesce poi mantiene calmi…».

A proposito dell'allenamento in palestra, ne fai molto durante l'inverno?
«Tutti i giorni, parte dall’attività generale e aumento progressivamente il lavoro. Si costruisce lentamente la stabilità di base per poi passare alla rapidità ed esplosività, cercando di trovare la combinazione giusta tra equilibrio, agilità e resistenza. Non puoi fare tutto contemporaneamente, perché se parti con la cosa più tosta non raggiungi l’obbiettivo che ti sei posto. Durante la stagione delle gare invece vado in palestra ogni due giorni perché il tempo è molto meno e perché basta un lavoro di recupero e mantenimento, mentre l'allenamento in moto è strutturato come quando sono in gara».

Ti alleni da solo o con un preparatore?
«La maggior parte delle volte sono da solo, solo alcune volte mi alleno con il mio preparatore».

Come integri l’allenamento in palestra?
« Vado in bici, nuoto e corro a piedi ma solo off season, perché durante il campionato non c'è tempo per fare tutto».

Quale frequenza cardiaca cerchi di raggiungere?
«Dipende da quali sono i miei obiettivi. A volte devo simulare una gara e metto il massimo sforzo, a volte è un allenamento di mantenimento e faccio un lavoro lineare. Dipende completamente dal tipo di allenamento che abbiamo in programma».

L'ultima domanda riguarda l'aspetto mentale: come ti prepari e quanto è importante?
«Secondo me è molto importante perché nel nostro sport ritengo faccia fare la differenza, e da questo punto di vista penso di impegnarmi più di molti miei avversari. Cosa faccio in particolare però me lo tengo per me, se no tutti diventerebbero veloci e costanti!».

Romain Febvre

Romain ci sono differenze nella tua alimentazione durante l'inverno e durante il campionato?
«Ogni anno faccio degli esami per vedere cosa posso mangiare e cosa devo evitare, ma in inverno non ho regole particolari e mangio quello che voglio. Durante il campionato invece cerco di mangiare il più sano possibile, grazie ai test so che posso mangiare una grande varietà di alimenti e così è più facile. Nel giorno della gara mangio pasta o riso e frutta, per esempio le banane».

E durante la settimana?
«Le stesse cose del giorno di gara. Ovviamente se abbiamo una sosta di due settimane ho meno ristrettezze, ma quando si avvicina il giorno della gara mangio pasta e riso più volte possibile».

Come ti alleni in inverno e durante il campionato?
«Nei mesi invernali sono molto in moto per i test e gli allenamenti, anche quattro o cinque volte a settimana, e per me sono fondamentali. E’ il periodo in cui cerco di progredire in vista del campionato perché poi quando ho formato delle buone basi punto sul mantenerle tenendo il corpo in forma con bici e corsa. In inverno quindi faccio di tutto: molta palestra, bici, corsa, moto, è così che si costruisce la stagione».

Vai in palestra anche nel periodo delle gare?
«Si, ma ci vado ma molto meno, magari anche solo una volta alla settimana più per un lavoro di mantenimento perché preferisco bici e correre a piedi tre o quattro volte alla settimana. Durante l’allenamento mi concentro sulle gambe perché sulla moto dobbiamo stare sollevati per molto tempo, sulle braccia e sulle spalle perché l'inverno scorso ho avuto un infortunio e la muscolatura si era indebolita, così ho lavorato in particolare per rinforzarla».

Hai un preparatore?
«Quando ero nel team di Jacky Martens c'erano due preparatori e ho imparato molto da loro, ora sono motivato a sufficienza per allenarmi da solo anche perché credo di sapere cosa devo fare, mi gestisco meglio e riesco ugualmente a farmi delle buone basi. Non è escluso però che in futuro possa affidarmi di nuovo ad un allenatore».

Hai detto che vai in bici e corri, niente nuoto quindi?
«So che è veramente importante per la respirazione, ma non mi piace nuotare».

Che distanza fai quando corri a piedi?
«Dipende da cosa mi serve, durante il campionato corro meno ma a ritmo sostenuto mentre in inverno corro moltissimo ma più lentamente, anche un'ora o un'ora e mezza. Se corro per un'ora a 10 km orari raggiungo le 130 pulsazioni».

Qual è il più comune problema fisico riscontrato dai piloti di motocross?
«Può essere qualsiasi cosa, perché il motocross non influisce solo su gambe o spalle ma coinvolge tutto il corpo, molti piloti ad esempio hanno problemi di indolenzimento agli avambracci. Sicuramente la parte più importante è la resistenza, il fiato, ma anche la preparazione di gambe e braccia è importante, quindi per me è tutto l'insieme».

Qual è invece la parte del corpo più delicata da preparare?
«La parte cardio, non è difficile ma ci vuole molto tempo. Per i muscoli la differenza si vede da una settimana all'altra, la resistenza invece si costruisce lentamente e con molto lavoro. Serve anche una grande motivazione e ci si impiega quasi un anno».

Hai mai pensato di correre una maratona?
«No, ma mi piacerebbe ma non posso correre così tanto perché ho qualche dolorino alla schiena che mi viene quando vado troppo in bici. Adesso sono migliorato, ma correre troppo fa male alle ginocchia e alla schiena, la mezza maratona potrei correrla sicuramente ma 42 km per me sono troppi».

Hai accennato all'indurimento degli avambracci, puoi spiegare come mai succede visto che un pilota ben allenato non dovrebbe aver questi problemi….
«Ogni pilota è differente, ad esempio io e il mio compagno di squadra Jeremy Van Horebeek anche se facessimo lo stesso tipo di allenamento potremmo avere risultati diversi per quanto riguarda questo problema. Non saprei, forse dipende anche dallo stress, è difficile sia capire quando sta per venirti, sia che cosa fare per farlo passare».

Oltre che fisicamente, un pilota deve essere preparato mentalmente.
«E' una cosa soggettiva, se conosci il tuo carattere sei già a buon punto. Per quanto mi riguarda credo di avere un carattere forte e anche molto caparbio, quando voglio ottenere qualcosa lavoro finché la ottengo, senza rinunciare. Se ho un obiettivo lo voglio raggiungere, e quando hai dei buoni risultati diventi più sicuro di te e vai sempre meglio. Ma la cosa più importante è l’avere o meno un carattere forte».

Tim Gajser

Com’è la tua alimentazione prima e durante il campionato?
«Mangio un po' tutto, tranne fast food e cibo spazzatura. Mi alimento di più quando non corro, mentre i giorni di gara mangio pasta o riso, insalate e molta frutta».

Per quanto riguarda l’allenamento invernale invece?
«Dipende da quanto è durata la stagione perché poi ci sono i test, dopodiché di solito mi riposo completamente per due settimane per ricaricare le batterie e a metà novembre ricomincio con l’allenamento facendo bici e pesi in palestra».

Durante il campionato fai le stesse cose?
«No, nel periodo di gare devo mantenere la forma perché da gennaio sono molto di più in moto e non si fa più palestra, magari solo un po' di bici. Durante il campionato faccio sempre le stesse cose: mi alzo presto, vado in bici, torno a casa, doccia, mangio qualcosa poi vado in moto come se fosse un giorno di gara: prove libere e due manche da mezz'ora l'una più due giri. Finisco verso le quattro, torno a casa a riposare un po', questa è la mia giornata, tutti i giorni».

Ti alleni da solo o hai un preparatore?
«Mi segue mio padre in tutto, è sia preparatore in palestra che quando mi alleno in moto».

C'è qualche muscolo di cui ti occupi in particolare?
«Faccio tutto quello che mi serve per essere in ottima forma. Mi piace avere delle gambe forti, e anche buone braccia. Oltre che dei begli addominali per le ragazze! Scherzi a parte, tutto il corpo è importante per il motocross».

Vai anche a correre o vai solo in bici?
«Faccio tutto, un giorno corro e un giorno vado in bici, è meglio cambiare un po' perché sennò ti annoi. A piedi corro in media una decina di chilometri, in bici invece dipende se vado in pianura o in montagna. Ho degli amici al mio paese che sono dei bravi ciclisti ed bello avere compagnia, altrimenti ci si stufa».

Controlli anche la frequenza cardiaca?
«Quando spingo al massimo arrivo a 197 battiti, durante uno scatto veloce per cinque minuti, ma quando vado nomale rimango a circa 130».

Oltre ai muscoli fai qualcosa anche per tenere in forma la mente?
«Anche sotto questo aspetto mi aiuta mio papà ma ho anche un dottore croato che mi fa consulenza. Parlo con entrambi quando sento che ho qualcosa che non va, e cerchiamo di fare degli aggiustamenti dove non mi sento sicuro. E' bello avere il loro sostegno».

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